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碳水化合物简称“碳水
”，是人体三大产能营养素之一
。很多控制体重的人将其视为“大敌”
，认为它是“长胖元凶 ”“血糖杀手
”。但是，碳水化合物其实分“好”与“坏 ” ，吃对了并不容易让人发胖 。

吃对碳水有助于体重管理

研究发现
，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的“质
”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量 ”低碳水饮食 ，与体重减少相关；而依赖精制碳水 、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食
，可能加速体重增加
。

好碳水：减重帮手

好碳水主要来源于加工程度低
、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维 、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢 ，能持久稳定地供能
，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。以下几类食物属于此类
。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾 ，但是营养价值低
，几乎只提供能量，升糖速度快 ，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式
”的饥饿感
，饱腹感差，很容易进食过量 。长期大量食用坏碳水 ，会增加肥胖
、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险
。以下几类食物属于此类。

如何科学吃碳水

1.优化结构

多选择全谷物 、薯类
、杂豆等好碳水
，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米 、杂豆等 ，或者用红薯
、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮
。

2.控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐
，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克 ，其中
，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克 。需要减重的人群应根据能量比例适当减少
。

碳水摄入过少 ，身体可能被迫分解蛋白质供能
，导致肌肉丢失 、脱发、烦躁易怒
、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，尤其是造成腹部脂肪堆积 。

3.巧妙搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋 、牛奶
、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入
，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感
。

4.食物多样

每天摄入3种谷薯杂豆 ，搭配4种新鲜蔬菜和水果
，让身体得到全面的营养。

碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水 ，控制总量
，搭配合理 。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行 ，开启活力满满的一天！

作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

审核：国家健康科普专家库成员
、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

策划：张灿灿 王宁

编辑：范洪岩